Morgen höre ich auf zu rauchen!

Aus psychologischer Sicht sind die klassischen "guten Vorsätze" zum Scheitern verurteilt. 

Neujahr dient dennoch alle Jahre wieder vielen Menschen als Stichtag für Umbruch und Veränderung. Die Klassiker: mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken, Gewicht reduzieren, weniger Stress haben. 

 

Der Psychologe Wiseman hat eine fundierte Studie zur Haltbarkeit von Neujahrsvorsätzen durchgeführt. Von den befragten 3000 Briten berichteten zu Beginn der Untersuchung 52%, dass sie Ihre Vorsätze einhalten würden. Ein Jahr später konnten nur 12% berichten, sich tatsächlich an die Vorsätze gehalten zu haben. 

 

Psychologisch betrachtet handelt es sich bei Neujahrsvorsätzen um Ziele, Handlungsziele und Veränderungsziele. Allerdings häufig um ungünstig formulierte Ziele - daher die hohe Misserfolgsquote. Die goldenen Regeln für Zielformulierung lauten:

Übergeordnete Ziele sollten in Etappenziele unterteilt werden. Das motiviert auf der oft langen Wegstrecke ungemein.

Ziele sollten konkret formuliert sein. Nur dann können wir überprüfen, ob das Ziel wie gewünscht erreicht wurde oder nicht. Wieviel Kilogramm in welcher Zeit auf welche Weise abnehmen? In welcher Weise und in welchem Zeitraum Stress abbauen? Was genau tun, um entspannter zu sein? Woran merken, wenn das Ziel erreicht ist? 

Ziele sollten realistisch sein. Sonst lassen Misserfolg und Frustration nicht lange auf sich warten.  Wie viele Menschen kennen Sie, die täglich Sport treiben, nebenbei aber auch noch Freunde, eine Familie und einen Job haben? Bescheidene Ziele müssen nicht ohne Effekt sein - Beispiel Sport: Gemäß einer Taiwanesischen Studie reichen bereits 15 Minuten Bewegung am Tag, um die Lebenserwartung um drei Jahre zu verlängern! 

Ziele sollten positiv formuliert sein. Nehmen wir das Vorhaben, "Keine Süßigkeiten mehr essen". Problematisch ist hier, dass unser Gehirn zum einen nicht in der Lage ist, aktiv nicht an etwas zu denken (probieren Sie es: denken Sie genau jetzt auf keinen Fall an den Eiffelturm!). Es ist also anzunehmen, dass Sie verstärkt an Süßigkeiten denken werden, wann immer Sie an Ihr Ziel denken. Was wiederum bei den meisten Menschen den Appetit auf Süßigkeiten erhöhen dürfte.  Zum anderen sind Negativziele motivationspsychologisch ungünstig, da wir uns schwer damit tun, Anstrengungen zu unternehmen, um etwas nicht zu bekommen - insbesondere dann, wenn es sich um etwas Angenehmes oder Leckeres handelt. Eine hilfreichere Alternative wäre hier, "Ich möchte zum Nachtisch Obstsalat essen". 

Auch das lebhafte Imaginieren der Ausübung des gewünschten Verhaltens und seiner positiven Effekte kann hilfreich sein. Diese Technik nutzen auch Leistungssportler zur Optimierung von Motivation und Leistung. 

 

Neben diesen grundsätzlichen Prinzipien zur Zielformulierung ist es hilfreich, sich zu überlegen, wie das unerwünschte  Verhalten (rauchen, trinken, abends auf dem Sofa sitzen, übermäßig Schokolade essen etc.) in der Vergangenheit ausgelöst wurde und wozu es diente. Es ist schwierig, ein Verhalten aufzugeben, ohne es durch ein anderes zu ersetzen, wenn es einen gewissen Effekt hervorgebracht hat, der in irgendeiner Weise nützlich gewesen ist (Entspannung, Linderung unangenehmer Gefühle etc.). Es ist also hilfreich, sich zunächst die Funktionen des eigenen Verhaltens klarzumachen, um diese in erwünschterer oder gesünderer Form herbeizuführen als bisher bzw. gegebenenfalls die Umstände so zu verändern, dass das Verhalten nicht mehr gar so notwendig ist. Wenn Sie zum Beispiel abends nach einigen Überstunden völlig zerschlagen nach hause kommen, wo Sie zur Entspannung auf dem Sofa erstmal eine Tüte Chips und zwei Bier zu sich nehmen, kann es sinnvoll sein, zunächst einmal die Arbeitszeit zu begrenzen und während des Arbeitstages bereits für Erholungspausen zu sorgen. Im nächsten Schritt können alternative Entspannungsmethoden und Aktivitäten für den Abend geplant werden. 

 

Der römische Gott Janus, der Gott des Neubeginns, gilt als Namenspatron des Monats Januar. Janus steht aber auch als Sinnbild für Zweischneidigkeit. So ist es auch mit den guten Vorsätzen. Einerseits ist es ganz wunderbar, die eigene Lebensqualität durch Veränderungsziele verbessern zu wollen, andererseits setzen diese Vorhaben unter Druck, wenn sie vorschnell gefasst und ungünstig formuliert sind. Dies gilt insbesondere deshalb, weil Verhaltensweisen, die Inhalt eines "guten Vorsatzes" werden in der Regel schon recht lange bestehen und besonders schwierig zu verändern sind - wäre dies nicht der Fall, müssten sie nicht Inhalt eines guten Vorsatzes werden, man hätte sie sonst längst mal eben nebenbei verändert!

 

Nehmen Sie sich kleine Teilschritte vor, nicht zu viel auf einmal. Überfordern Sie sich nicht, das führt schnell zu Misserfolgen. Insbesondere bei Verhaltensweisen, die schön länger bestehen, sind "Rückfälle" höchst wahrscheinlich. Auch diese sollten also bereits bei der Planung als mögliches und verzeihliches Ereignis einbezogen werden. 

 

Vielleicht sind es auch ganz andere Bereiche, in denen Sie sich Veränderung vornehmen. Ihr Verhalten in zwischenmenschlichen Beziehungen zum Beispiel. Hier gelten zwar auch die goldenen Zielformulierungsregeln, allerdings wird es an dieser Stelle komplexer und es kann sinnvoll sein, sich Unterstützung in Form von entsprechender Literatur, psychologischer Beratung oder einer Psychotherapie zu suchen. 

 

Ob Sie neue Ziele für 2012 haben, alte Ziele weiterverfolgen möchten oder aber sich zur Zeit zufrieden, in sich ruhend und angekommen fühlen, wünsche ich Ihnen einen zuversichtlichen und gesunden Start ins neue Jahr!